Alimentación para runners: cómo comer para correr mejor

Salamanca se ha convertido en una ciudad cada vez más runner. El Parque Fluvial del Tormes, la Vía de la Plata, los caminos que rodean la ciudad y eventos como la Media Maratón de Salamanca han creado una comunidad creciente de corredores de todos los niveles. Y cada vez más de estos corredores se dan cuenta de que la alimentación es tan importante como el entrenamiento.

En nuestra consulta de nutrición en Salamanca atendemos a runners que buscan mejorar su rendimiento, desde los que preparan su primera carrera de 10K hasta ultramaratonistas experimentados. El denominador común es que una nutrición adecuada marca la diferencia entre correr bien y correr a medias.

Macronutrientes para corredores

Carbohidratos: el combustible principal

Los carbohidratos son el combustible preferido del músculo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Tus reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas (unos 400-500g en total) y se agotan en 60-90 minutos de carrera a ritmo moderado.

Necesidades diarias según volumen de entrenamiento:

• Entrenamiento ligero (30-60 min/día): 3-5g/kg
• Entrenamiento moderado (1-2 horas/día): 5-7g/kg
• Entrenamiento intenso (2-3 horas/día): 7-10g/kg

Para un runner de 70kg que entrena 1-2 horas diarias, esto equivale a 350-490g de carbohidratos al día. Mucho más de lo que la mayoría consume.

Mejores fuentes: arroz, pasta, patata, boniato, avena, pan integral, frutas, legumbres.

Proteínas: reparación y recuperación

Correr produce microroturas musculares que necesitan proteínas para repararse. Además, la proteína favorece la adaptación al entrenamiento y la recuperación entre sesiones.

Necesidades: 1,2-1,6g por kg de peso al día, distribuidas en 3-4 tomas.

Mejores fuentes: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu.

Grasas: resistencia y salud

Las grasas son el combustible preferido a intensidades bajas y durante esfuerzos muy prolongados. No las restrinjas: un runner necesita entre un 20-30% de sus calorías totales en forma de grasas.

Mejores fuentes: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul.

Qué comer antes de correr

La comida preentrenamiento tiene dos objetivos: maximizar las reservas de energía y evitar molestias digestivas.

3-4 horas antes (comida principal)

Si corres por la tarde y comes a mediodía, esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos con proteína moderada y baja en grasa y fibra (para facilitar la digestión):

• Arroz blanco con pollo y verdura cocida
• Pasta con salsa de tomate ligera y pavo
• Pan blanco con tortilla francesa y plátano

1-2 horas antes (snack)

Si no te da tiempo a hacer una comida completa:

• Plátano con un poco de crema de cacahuete
• Tostada blanca con mermelada
• Un puñado de dátiles
• Yogur con miel

30 minutos antes

Solo si sientes que necesitas un pequeño aporte:

• Medio plátano
• Un gel energético
• Un puñado de gominolas deportivas

La tolerancia digestiva durante la carrera varía mucho entre personas. Prueba siempre las comidas previas en entrenamientos antes de usarlas en competición. Nunca experimentes el día de la carrera.

Nutrición durante la carrera

Carreras de menos de 60 minutos

En general, no necesitas comer nada. El agua suele ser suficiente si has comido bien antes. Para esfuerzos de alta intensidad, puedes enjuagarte la boca con bebida deportiva sin tragarla: esto activa receptores cerebrales que reducen la percepción de fatiga.

Carreras de 60-90 minutos

Empieza a introducir carbohidratos simples: 30-60g por hora en forma de geles, bebida deportiva o alimentos de fácil digestión.

Carreras de más de 2 horas (maratón, ultra)

Necesitas un plan nutricional estructurado con 60-90g de carbohidratos por hora, combinando glucosa y fructosa para maximizar la absorción. Esto requiere práctica y tu estómago necesita entrenarse tanto como tus piernas.

Qué comer después de correr

La ventana de recuperación empieza nada más terminar. En los primeros 30-60 minutos, tu cuerpo es especialmente receptivo a los nutrientes.

Recuperación inmediata

Combinación de carbohidratos y proteínas en ratio 3:1 o 4:1:

• Leche con chocolate (sorprendentemente, una de las mejores bebidas de recuperación)
• Batido de plátano con yogur y avena
• Bocadillo de pavo con pan blanco

Comida de recuperación (1-2 horas después)

Una comida completa y equilibrada:

• Arroz con salmón y verduras
• Pasta con carne magra y salsa de tomate
• Bowl de quinoa con pollo, aguacate y verduras

Rehidratación

Pésate antes y después de correr. Bebe 1,5 litros por cada kilo perdido. Si la sesión ha sido larga o intensa, incluye electrolitos (sodio especialmente). El caldo de verduras o pollo es un excelente recuperador casero.

Errores nutricionales comunes en runners

1. No comer suficientes carbohidratos

La carbofobia es el error más frecuente entre corredores que quieren perder peso o que siguen tendencias low-carb. Si entrenas corriendo y no comes suficientes carbohidratos, tu rendimiento caerá, tu recuperación se resentirá y aumentará el riesgo de lesiones.

2. Descuidar la proteína

Muchos runners priorizan los carbohidratos y olvidan las proteínas. Sin suficiente proteína, los músculos no se reparan adecuadamente y la adaptación al entrenamiento se ralentiza.

3. No practicar la nutrición de carrera

El estómago es un órgano entrenable. Si nunca has tomado geles en entrenamiento, no los pruebes el día de la maratón. Entrena tu sistema digestivo progresivamente para tolerar la ingesta durante el esfuerzo.

4. Beber demasiada agua sin electrolitos

La hiponatremia (niveles bajos de sodio) por beber demasiada agua sin electrolitos es un riesgo real en esfuerzos prolongados. No bebas más de lo que pierdes por el sudor.

5. Restringir calorías mientras se entrena fuerte

Algunos runners intentan perder peso mientras aumentan el volumen de entrenamiento, creando un déficit calórico excesivo. Esto conduce al síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), que causa fatiga, pérdida de rendimiento, lesiones recurrentes y alteraciones hormonales.

Periodización nutricional

Los mejores resultados se obtienen cuando la nutrición se adapta al plan de entrenamiento:

• Días de entrenamiento intenso: más carbohidratos, más calorías
• Días de descanso o entrenamiento suave: menos carbohidratos, más grasas y proteínas
• Semana precompetición: carga de carbohidratos progresiva
• Poscompetición: priorizar recuperación con proteínas, carbohidratos y antioxidantes

Tu nutricionista deportivo en Salamanca

En nuestra consulta diseñamos planes nutricionales específicos para corredores, adaptados a tu volumen de entrenamiento, tus objetivos competitivos, tu composición corporal y tus horarios. Si corres por el Tormes y quieres rendir al máximo, la nutrición es la pieza que te falta.