Cómo leer etiquetas nutricionales: guía práctica para comprar mejor

Pasamos una media de 40 minutos haciendo la compra semanal, y sin embargo la mayoría de personas no dedica ni cinco segundos a leer las etiquetas de los productos que mete en el carrito. Es comprensible: las etiquetas nutricionales pueden parecer un jeroglífico lleno de números, porcentajes y términos técnicos.

Pero aprender a leerlas es una de las herramientas más poderosas que puedes tener para cuidar tu alimentación. En nuestra consulta de nutrición en Salamanca, enseñar a leer etiquetas es una de las primeras cosas que hacemos con nuestros pacientes, porque saber qué compras es el primer paso para comer mejor.

La lista de ingredientes: lo más importante de la etiqueta

Antes de mirar números, mira los ingredientes. Esta lista te dice exactamente qué contiene el producto, ordenados de mayor a menor cantidad. Es decir, el primer ingrediente es el que más abunda.

Reglas básicas para leer ingredientes

1. Cuantos menos ingredientes, mejor. Un bote de garbanzos cocidos debería tener: garbanzos, agua, sal. Punto.
2. Si no entiendes un ingrediente, desconfía. Los nombres químicos largos suelen ser aditivos que un alimento de calidad no necesita.
3. Cuidado con el orden. Si el azúcar aparece entre los tres primeros ingredientes, el producto es básicamente azúcar disfrazada.
4. Busca los sinónimos del azúcar. La industria usa más de 50 nombres diferentes: jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz, concentrado de zumo de frutas, miel, sirope de agave…

Si la lista de ingredientes es más larga que la receta que usaría tu abuela para hacer lo mismo, probablemente no lo necesitas.

La tabla nutricional: qué mirar y qué ignorar

La tabla nutricional obligatoria incluye: valor energético, grasas (de las cuales saturadas), hidratos de carbono (de los cuales azúcares), fibra, proteínas y sal. Veamos qué nos dice cada apartado.

Valor energético (calorías)

Las calorías son útiles como referencia, pero no deberían ser tu único criterio. Un puñado de nueces tiene más calorías que un refresco zero, pero es infinitamente más nutritivo. La calidad de las calorías importa mucho más que la cantidad.

Grasas

No todas las grasas son iguales. Lo importante aquí es:

• Grasas totales: contexto general
• Grasas saturadas: conviene que sean bajas en productos procesados. En alimentos naturales como el queso o los huevos, no son un problema en cantidades normales.
• Busca la ausencia de grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados. Son las realmente perjudiciales.

Hidratos de carbono y azúcares

Esta sección es clave. Fíjate en la subcategoría “de los cuales azúcares”. Si un producto tiene 30 gramos de hidratos y 25 son azúcares, prácticamente todo es azúcar.

Una referencia útil: la OMS recomienda no superar los 25 gramos de azúcar libre al día. Un solo yogur de sabores puede tener 15 gramos.

Fibra

La fibra es la gran olvidada. Busca productos con al menos 3 gramos de fibra por cada 100 gramos. Un pan que se vende como integral debería tener al menos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Proteínas

Información útil sobre todo si buscas productos proteicos. Pero cuidado con la moda de añadir proteína a todo: un yogur proteico con 20 gramos de azúcar no es una buena elección.

Sal

El consumo medio en España duplica la recomendación de la OMS (menos de 5 gramos al día). Los productos procesados son la principal fuente de sal oculta. Un producto con más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos se considera alto en sal.

Los trucos del marketing alimentario

La industria alimentaria invierte millones en hacer que sus productos parezcan más saludables de lo que son. Estos son los reclamos más engañosos que encontrarás en el supermercado:

“Light” o “bajo en grasa”

Que un producto sea light no significa que sea saludable. Muchas veces, al quitar la grasa, se añade azúcar o aditivos para compensar el sabor. Un producto light puede tener más azúcar que su versión original.

”Sin azúcar añadido”

No significa sin azúcar. El producto puede contener azúcares naturales en grandes cantidades, o edulcorantes artificiales. Además, puede llevar miel o concentrado de zumo, que técnicamente no son “azúcar añadido” pero tienen el mismo efecto metabólico.

”Integral”

En España, un pan puede llamarse integral aunque solo contenga un pequeño porcentaje de harina integral. Mira los ingredientes: la harina integral debe ser el primer ingrediente y, si es posible, el único tipo de harina.

”Natural” o “artesano”

Estos términos no tienen regulación legal estricta. Un producto “natural” puede estar lleno de aditivos, y uno “artesano” puede ser exactamente igual que su versión industrial.

”Rico en fibra” o “fuente de proteínas”

Estas alegaciones nutricionales están reguladas, pero el hecho de que un producto sea rico en fibra no lo convierte automáticamente en saludable si además está cargado de azúcar y aceites refinados.

Guía práctica para la compra en Salamanca

El Mercado Central de Salamanca y las fruterías, carnicerías y pescaderías del barrio siguen siendo la mejor opción para comprar alimentos que ni siquiera necesitan etiqueta: frutas, verduras, legumbres a granel, pescado fresco, carne sin procesar.

Productos envasados que sí merecen la pena

No todos los productos envasados son malos. Estos son ejemplos de buenas opciones:

• Conservas de legumbres: garbanzos, lentejas, alubias. Ingredientes: legumbre, agua, sal.
• Conservas de pescado: sardinas en aceite de oliva, atún al natural, caballa.
• Verduras congeladas: mantienen prácticamente todas sus propiedades nutricionales.
• Aceite de oliva virgen extra: la base de nuestra cocina.
• Yogur natural sin azucarar: solo leche y fermentos lácticos.

Tu lista de la compra debería ser mayoritariamente productos sin etiqueta

La mejor regla que puedes seguir es esta: si tu carro de la compra está lleno de productos que necesitan etiqueta, algo falla. La base de tu alimentación debería ser alimentos frescos que se identifican a simple vista.

Aprende a comprar con tu nutricionista

En nuestra consulta de nutrición en Salamanca ofrecemos educación nutricional práctica que incluye aprender a hacer la compra de forma inteligente. No se trata de convertirte en un experto en etiquetas, sino de darte las herramientas básicas para que tomes decisiones informadas cada vez que pises el supermercado.

Porque comer bien empieza mucho antes de sentarte a la mesa: empieza en el momento en que decides qué meter en el carrito.